随着秋天的到来，许多人发现自己沉迷于丰盛的食物，虽然舒服，但可能不利于我们的消化系统。

　　Prep Kitchen的营养治疗师克里·比森（Kerry Beeson）在这些寒冷的月份称赞了纤维的优点：“纤维在全年的整体健康中起着至关重要的作用，但在秋季尤为重要。”随着天气变冷，我们倾向于渴望更重、更丰富的食物，这可能会减缓消化，导致腹胀或便秘等问题。

　　“这些食物通常也富含卡路里，会导致我们体重增加。随着气温下降，人们久坐不动也很常见，这会加剧这些问题。”

　　她接着解释说：“在秋冬季节增加纤维摄入量可以保持消化系统的平稳运转，有助于滋养有益的肠道细菌，增强免疫系统，并减少能量崩溃的风险，因为我们的身体适应了更短、更暗的白天。”纤维也可以帮助我们填饱肚子，阻止我们摄入额外的卡路里——可溶性纤维每克含有大约两卡路里，而不溶性纤维几乎没有。

　　“秋天是增加纤维摄入量的最佳时机，因为这个季节的很多农产品都富含这种成分，包括根茎类蔬菜、南瓜和土豆，而且这是吃丰盛的汤、炖菜和咖喱的好时机，富含豆类和蔬菜。”

　　目前，在大多数欧洲国家和美国，成年人的膳食纤维摄入量建议是男性每天30克至35克，女性每天25克至32克。

　　成年人的平均纤维摄入量，尤其是在西方国家，估计每天只有18克左右，几乎是每日推荐摄入量的一半。

　　换成棕色碳水化合物

　　克里说：“提高纤维摄入量的一个非常简单的方法是用糙米、野生米、藜麦、全麦面食、碾碎小麦、荞麦和燕麦代替白米、面包和意大利面。”寻找在标签上列出全麦、全麦面粉或其他全麦作为第一成分的面包，每份面包至少含有2克膳食纤维。如果你是无麸质食品，那就选择含有车前草、种子和糙米粉等的高纤维面包。”

　　把蔬菜的皮留在上面

　　克里建议说：“很多人在吃饭或做饭前都有剥蔬菜皮的习惯，但吃带皮的蔬菜可以显著增加你的纤维摄入量。吃带皮的土豆和胡萝卜等蔬菜可以最大限度地提高膳食中的纤维含量。”

　　她还建议在早餐中加入麦麸，她说：“一般来说，以‘全谷物’为第一成分的谷物是最好的选择，但如果你不想放弃你最喜欢的谷物，在你的碗里加入几汤匙未加工的麦麸是一个很好的选择。”两汤匙麦麸就能增加大约4克纤维。如果你需要避免麸质，可以使用无麸质燕麦麸、车前草壳粉或磨碎的亚麻籽。”

　　在食物中撒些种子和坚果

　　克里说：“坚果是纤维的重要来源，但如果作为普通零食食用，热量会很高。”相反，在沙拉、汤或其他菜肴中撒一小把坚果或种子是增加纤维的简单方法，或者尝试烤鹰嘴豆，这是一种脆脆的替代品，仍然富含纤维和营养，但热量较低。”

　　每天吃七份水果和蔬菜

　　克里说：“我们经常把‘每天摄入五粒’作为目标，但实际上这应该被视为最低目标。每天吃7份蔬菜，5份蔬菜和2份水果的比例，对整体营养目标来说是很好的，但对纤维来说尤其如此。选择完整的水果或冰沙而不是果汁，吃蔬菜的皮，比如土豆。”

　　虽然研究证实高纤维饮食与健康有关，但有些人很难消化高纤维食物，特别是如果他们患有消化系统疾病，如炎症性肠病。

　　如果你只是发现吃了高纤维食物后容易腹胀，克里分享了一些建议来帮助你：

　　逐渐增加你的纤维摄入量，这样你的肠道和肠道细菌就有时间进行调整。

　　改变你吃的纤维的种类，不要只坚持一种来源。你可能会发现有些纤维比其他的更适合你。写一份基本的食物日记，看看什么最适合你是值得的。

　　浸泡、发芽、发酵和烹饪高纤维食物，如豆类、种子和谷物，也有助于使它们更容易消化。