你是否整天坐在办公桌前，然后发现自己疲惫不堪，背部疼痛，锻炼成了你最后考虑的事情？我理解。但办公室工作可能对健康和幸福造成负面影响，因此在工作日定期休息对你至关重要。

　　阿什利Gluchowski

　　索尔福德大学健康与社会学院研究员和临床运动生理学家

　　在工作中进行力量训练可能听起来很奇怪，但这是你能做的最好的事情之一，可以保护你的健康，减轻久坐工作的不利影响。

　　仍然不确定你是否喜欢在办公室举重的前景？我支持你。作为一名临床运动生理学家，我的研究重点是寻找新的和创新的方法来提高普通人群力量训练的参与水平。

　　如果你想改善情绪、能量水平、精神集中、降低长期健康问题的风险，那就往下读吧。

　　试着用你的体重做下面的练习。

　　前两周是通过运动模式建立信心，为第三周增加重量做准备。

　　这五个练习不需要任何家具或墙壁，避免了必须使用同事办公桌附近的墙壁的尴尬——而且它们是站着做的，所以如果你在一个共享的办公室里，你不必趴在地板上。

　　蹲

　　反向刺

　　支架硬举

　　肩顶按压

　　位行

　　一组=重复12次，休息1分钟。重复五个练习中的每一个。

　　在接下来的几周内，你会逐渐增加到两到三组。在一天结束的时候，或者在会议间隙，每小时做一组这五种运动中的一种。

　　无论如何，你应该每隔一小时离开屏幕休息一下，所以每隔50分钟设置一个计时器，让自己有时间休息一下。

　　所以，前两周的力量训练是这样的:

　　重复- 12次

　　一组-从一组开始，逐渐增加到三组

　　练习-五

　　体重-体重

　　频率——一周两次

　　给自己准备一些器材，比如一个壶铃或几个哑铃。把设备安全地放在桌子附近，但要放在你能看到的地方，作为一个提醒。这是对你健康最好的投资之一。

　　不要吃一到三公斤重的，你会长得很快。选择一个你可以在接下来的四到六周内成长的体重。

　　如果可以的话，在店里试一下体重。如果你能做12次或更多的重复，那么它就太轻了。

　　不能从架子上拿下来?现在它太重了。

　　你能以良好的姿势和一些努力重复2到8次吗?那就把它带回家吧。

　　在第一步的练习中增加一些器械。例如，蹲式现在变成了高脚杯蹲式。用器械重复这五项练习，持续四到六周。

　　一旦你能轻松地以良好的姿势重复12次，你就可以为第四步增加挑战了。

　　第3 - 8周的日常生活应该是这样的:

　　重复- 2到12次(最后一次重复应该感觉很难以良好的姿势完成)

　　二到三组

　　练习——同样的五个练习

　　重量——任何外部重量

　　频率——一周两次

　　找一件比第三步稍重的装备。

　　力量训练的目标是变得更强壮，要做到这一点，你必须每四到六周练习举重。这被称为渐进式过载。

　　还有其他方法可以让你的肌肉超负荷或受到挑战——例如，通过增加锻炼的数量或增加锻炼的复杂性——但对于工作日的力量休息，增加负荷是最有效和最有效的方法。

　　从第八周开始，你的力量训练应该是这样的:

　　重复- 2到12次(最后一次重复应该感觉很难以良好的姿势完成)

　　二到四组

　　练习——同样的五个练习

　　重量-任何外部重量，但比第三步稍重

　　频率——每周两到三次

　　就是这样!

　　当你第一次开始力量训练时，你可能会相对较快地获得力量。然而，当你变得更有经验，更接近你的基因潜力时，你需要更持续的努力来获得和保持力量。

　　根据我的经验，当力量训练变得太容易时，初学者通常会增加更多的重复次数，有些人甚至会重复50次或更多。如果你想增强并保持力量，那么就把重复次数控制在一个低得多的范围内，而不是增加重量或负荷。

　　增加重量(而不是重复)也会让人感觉更轻松。虽然你会很努力地举起重物，但你只会重复几次，然后在两组之间休息一到三分钟——而且你举起的重量越大，休息的时间就应该越长。

　　力量训练也有立竿见影的效果。体力休息能立即增强我们的免疫系统、幸福感、工作效率——你甚至应该睡得更好。

　　我们知道，拥有高水平的力量是过上更快乐、更健康、更独立生活的关键，所以现在一定要增强你的力量，为你的未来投资。